Einführung
Lieben Sie herzhafte, mexikanische Aromen, die zugleich gesund und sättigend sind? 🌮🍠🌽 Unsere Süßkartoffel-, Mais- und Schwarze-Bohnen-Enchiladas sind pflanzlich, proteinreich und voller Geschmack – perfekt für ein Abendessen, das Familie und Freunde begeistert.
Wussten Sie, dass Süßkartoffeln reich an Beta-Carotin sind, das die Sehkraft unterstützt, während schwarze Bohnen pflanzliches Protein liefern? Dieses Rezept vereint Genuss und Nährstoffe in einem leckeren Gericht.
Zutatenliste
Ergibt ca. 4–6 Portionen
- 2 große Süßkartoffeln, geschält und gewürfelt
- 1 Dose schwarze Bohnen (ca. 400 g), abgetropft und gespült
- 1 Tasse Mais (frisch oder aus der Dose)
- 8–10 Weizentortillas oder Maistortillas
- 1 Tasse Enchilada-Sauce (rot oder grün, nach Geschmack)
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Knoblauchpulver
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 Tasse geriebener Käse (vegan oder normal, optional)
- Frischer Koriander zum Garnieren
- Optional: Limettenspalten zum Servieren
Varianten und Austauschmöglichkeiten:
- Vegan: Käse durch pflanzliche Alternative ersetzen.
- Extra Gemüse: Zucchini oder Paprika hinzufügen.
- Glutenfrei: Glutenfreie Tortillas verwenden.
Zubereitungszeiten
| Schritt | Zeit |
|---|---|
| Vorbereitung | 15 Minuten |
| Kochen | 25–30 Minuten |
| Gesamtzeit | 40–45 Minuten |
Im Vergleich zu traditionellen Enchiladas spart die Verwendung von vorgekochten Süßkartoffeln bis zu 15 Minuten Zubereitungszeit.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Süßkartoffeln vorkochen
Süßkartoffelwürfel in leicht gesalzenem Wasser 8–10 Minuten kochen, bis sie weich sind. Abgießen und beiseitestellen.
Schritt 2: Füllung zubereiten
Schwarze Bohnen, Mais, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Süßkartoffeln hinzufügen und vorsichtig unterheben.
Schritt 3: Tortillas vorbereiten
Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Tortillas kurz erwärmen, damit sie flexibler werden.
Schritt 4: Enchiladas füllen
Jeweils 2–3 EL Füllung in die Mitte der Tortilla geben, aufrollen und mit der Naht nach unten in eine gefettete Auflaufform legen.
Schritt 5: Sauce und Käse
Enchilada-Sauce gleichmäßig über die Rollen gießen. Optional mit geriebenem Käse bestreuen.
Schritt 6: Backen
20 Minuten backen, bis der Käse geschmolzen und die Sauce leicht blubbert.
Schritt 7: Servieren
Mit frischem Koriander und Limettenspalten garnieren. Warm genießen!
Nährwertinformationen (pro Portion, ca.)
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 320 kcal |
| Eiweiß | 10 g |
| Fett | 8 g |
| Kohlenhydrate | 55 g |
| Ballaststoffe | 12 g |
Gesündere Alternativen
- Weniger Fett: Käse reduzieren oder weglassen.
- Mehr Protein: Zusätzliche schwarze Bohnen oder Linsen hinzufügen.
- Low-Carb: Tortillas durch große Salatblätter ersetzen.
- Mehr Gemüse: Spinat, Paprika oder Zucchini unter die Füllung mischen.
Serviervorschläge
- Mit Guacamole und Salsa servieren.
- Als Beilage: mexikanischer Reis oder Quinoa.
- Für Partys: Mini-Enchiladas als Fingerfood vorbereiten.
Häufige Fehler & wie man sie vermeidet
- Tortillas reißen: Vor dem Füllen kurz erwärmen.
- Füllung zu trocken: Süßkartoffeln nicht zu stark abtropfen lassen, Sauce großzügig verwenden.
- Käse verbrennt: Erst in den letzten 5 Minuten backen, wenn nötig.
Aufbewahrung & Meal-Prep
- Kühlschrank: Bis zu 3 Tage haltbar, luftdicht abgedeckt.
- Aufwärmen: Im Ofen bei 180 °C 10–12 Minuten oder Mikrowelle 2–3 Minuten.
- Meal-Prep: Füllung vorbereiten, Tortillas separat aufbewahren und kurz vor dem Backen füllen.
Fazit
Süßkartoffel-, Mais- und Schwarze-Bohnen-Enchiladas sind ein gesundes, schnelles und aromatisches mexikanisches Gericht, das Familie und Freunde begeistert. Mit minimalem Aufwand entstehen pflanzliche, proteinreiche und vielseitige Enchiladas.
👉 Probieren Sie das Rezept aus, teilen Sie Ihre Erfahrungen in den Kommentaren und abonnieren Sie unseren Blog für weitere leckere, einfache mexikanische Rezepte!
FAQs
1. Kann ich die Enchiladas einfrieren?
Ja, ungebacken oder gebacken, bis zu 2 Monate. Vor dem Servieren aufwärmen.
2. Welche Tortilla eignet sich am besten?
Weizen- oder Maistortillas funktionieren gut; vor dem Füllen kurz erwärmen.
3. Kann ich die Enchiladas schärfer machen?
Ja, mit Chili-Flocken, Jalapeños oder scharfer Enchilada-Sauce.
4. Eignet sich das Rezept für Veganer?
Ja, Käse einfach weglassen oder durch veganen Käse ersetzen.
5. Wie mache ich die Füllung cremiger?
Ein bisschen vegane Crème fraîche oder Guacamole unterheben.
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