Einführung
Suchen Sie nach einem einfachen, gesunden und dennoch raffinierten Fischgericht? 🐟🍯 Unser Rezept für im Ofen gebackenen marinierten Kabeljau mit Honig vereint zarte Fischfilets mit einer süß-würzigen Marinade, die im Ofen karamellisiert und ein unglaubliches Aroma entfaltet.
Wussten Sie, dass Kabeljau reich an Protein, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B12 ist? Zusammen mit Honig entsteht ein Gericht, das gesund, nahrhaft und schnell zuzubereiten ist – perfekt für ein leichtes Abendessen.
Zutatenliste
Ergibt 2–3 Portionen
Für den Fisch:
- 400 g Kabeljaufilets
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Für die Marinade:
- 2 EL Honig
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL Olivenöl
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
- 1/2 TL geriebener Ingwer (optional)
Varianten und Austauschmöglichkeiten:
- Süßere Variante: Ahornsirup anstelle von Honig verwenden.
- Würziger Kick: Chilipulver oder Chiliflocken hinzufügen.
- Low-Sodium: Natriumarme Sojasauce verwenden.
Zubereitungszeiten
| Schritt | Zeit |
|---|---|
| Vorbereitung | 10 Minuten |
| Marinieren | 15–30 Minuten (optional) |
| Backen | 15–20 Minuten |
| Gesamtzeit | ca. 35–50 Minuten |
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Ofen vorheizen
Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Backblech leicht einfetten oder mit Backpapier auslegen.
Schritt 2: Marinade vorbereiten
Honig, Sojasauce, Zitronensaft, Olivenöl, Knoblauch und Ingwer in einer kleinen Schüssel gut verrühren.
Schritt 3: Kabeljau marinieren
Kabeljaufilets salzen, pfeffern und in die Marinade legen. Optional 15–30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
Schritt 4: Fisch backen
Die marinierten Filets auf das Backblech legen. Im vorgeheizten Ofen 15–20 Minuten backen, bis der Fisch zart und durchgegart ist.
Schritt 5: Servieren
Mit der restlichen Marinade beträufeln, optional mit frischen Kräutern garnieren.
Nährwertinformationen (pro Portion, ca.)
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 220 kcal |
| Eiweiß | 32 g |
| Fett | 7 g |
| Kohlenhydrate | 10 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
Gesündere Alternativen
- Marinade reduzieren: Weniger Honig für weniger Zucker.
- Fettarme Option: Nur ein Teelöffel Öl verwenden oder weglassen.
- Extra Nährstoffe: Mit geröstetem Gemüse servieren.
Serviervorschläge
- Mit gedämpftem Reis oder Quinoa servieren.
- Frisches Gemüse wie Brokkoli, Zuckerschoten oder Karotten dazu reichen.
- Mit Zitronenscheiben und frischen Kräutern garnieren für extra Aroma.
Häufige Fehler & wie man sie vermeidet
- Zu lang backen: Fisch wird trocken; besser nach 15 Minuten prüfen.
- Honig zu früh hinzufügen: Kann verbrennen; Marinade über Fisch verteilen, bevor er in den Ofen kommt.
- Nicht marinieren: Marinieren verstärkt den Geschmack; mindestens 15 Minuten einplanen.
Aufbewahrung & Meal-Prep
- Kühlschrank: Bis zu 2 Tage haltbar, luftdicht verpackt.
- Aufwärmen: Kurz bei 150 °C im Ofen erwärmen, damit der Fisch saftig bleibt.
- Tipp: Marinade kann extra gemacht und beim Servieren nochmals über den Fisch gegossen werden.
Fazit
Im Ofen gebackener marinierter Kabeljau mit Honig ist zart, aromatisch und schnell zuzubereiten – ideal für ein gesundes Mittag- oder Abendessen.
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FAQs
1. Kann ich anderen Fisch verwenden?
Ja, z. B. Lachs, Seelachs oder Heilbutt.
2. Wie lange kann ich die Marinade aufbewahren?
Bis zu 3 Tage im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter.
3. Ist der Fisch auch für Kinder geeignet?
Ja, mild und süßlich, ohne scharfe Gewürze.
4. Kann ich die Marinade vor dem Backen erhitzen?
Nein, die Marinade sollte kalt über den Fisch, um die Süße nicht zu karamellisieren, bevor er gebacken wird.
5. Kann man das Gericht auch grillen?
Ja, auf mittlerer Hitze grillen und regelmäßig mit Marinade bepinseln.
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