Einführung
Du suchst ein Gericht, das gesund ist, satt macht und in unter 30 Minuten auf dem Tisch steht? Dann ist diese Hähnchen-Reis-Pfanne mit Brokkoli und Mais genau das Richtige für dich!
Sie vereint saftiges Hähnchen, knackigen Brokkoli, süßen Mais und lockeren Reis in einer würzigen Pfanne – perfekt für die ganze Familie, fürs Meal Prep oder den stressigen Feierabend.
📊 Laut Umfragen sind One-Pot- oder One-Pan-Gerichte die meistgesuchten Rezeptkategorien unter der Woche – kein Wunder bei diesem Aufwand-Nutzen-Verhältnis!
Zutatenliste (für 3–4 Portionen)
- 2 Hähnchenbrustfilets (ca. 400 g)
- 200 g Basmatireis (roh)
- 1 kleiner Brokkoli, in Röschen geteilt
- 1 kleine Dose Mais (150 g Abtropfgewicht)
- 1 Zwiebel, gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, gehackt
- 2 EL Olivenöl
- 500 ml Gemüse- oder Hühnerbrühe
- 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
- ½ TL Kurkuma (optional)
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie oder Frühlingszwiebel zum Garnieren
💡 Variationen:
- Hähnchen durch Tofu oder Garnelen ersetzen
- Mais gegen Erbsen, Paprika oder grüne Bohnen tauschen
- Mit Currygewürz oder Sojasauce asiatisch verfeinern
Zeitaufwand
- Vorbereitung: 10 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Gesamtzeit: ca. 30 Minuten
📌 Tipp: Ideal für Meal Prep oder wenn du nur wenig Abwasch willst – alles in einer Pfanne!
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Hähnchen vorbereiten
Hähnchen in mundgerechte Stücke schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Schritt 2: Fleisch anbraten
In einer großen Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Hähnchen scharf anbraten, bis es leicht gebräunt ist. Herausnehmen und beiseitestellen.
Schritt 3: Zwiebel & Knoblauch andünsten
Restliches Öl in die Pfanne geben. Zwiebel und Knoblauch glasig dünsten. Reis hinzufügen, 1–2 Minuten mitrösten.
Schritt 4: Brühe & Brokkoli dazu
Mit Brühe ablöschen. Brokkoli-Röschen und Mais unterrühren. Zugedeckt ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis der Reis gar ist.
Schritt 5: Hähnchen zurückgeben
Hähnchenstücke zurück in die Pfanne geben und alles gut vermengen. Noch 2–3 Minuten durchziehen lassen. Abschmecken.
👉 Servieren: Mit frischen Kräutern bestreuen und direkt genießen!
Nährwertangaben (pro Portion, ca.)
| Nährstoff | Menge |
|---|---|
| Kalorien | ca. 520 kcal |
| Eiweiß | 35 g |
| Fett | 15 g |
| Kohlenhydrate | 55 g |
| Zucker | 5 g |
| Ballaststoffe | 5 g |
Gesündere Alternativen
- Reis austauschen: z. B. Quinoa, Dinkel oder Vollkornreis
- Low Carb: Reis durch Blumenkohlreis ersetzen
- Fettarm: Weniger Öl & Hähnchen ohne Haut verwenden
- Vegan: Tofu oder Kichererbsen statt Fleisch, Gemüsebrühe & pflanzliche Würze
Serviervorschläge
- Mit einem Spritzer Zitronensaft für Frische
- Mit einem Klecks Joghurt oder Avocado-Creme
- In Bowls mit Sprossen, Sesam & Koriander für einen Asia-Twist
- Als Meal-Prep in Boxen aufteilen für die Woche
Häufige Fehler vermeiden
🚫 Reis zu weich oder zu hart: Brühemenge & Garzeit anpassen, ggf. zwischendurch testen
🚫 Fleisch zu trocken: Hähnchen nur anbraten und erst am Ende wieder zugeben
🚫 Brokkoli verkocht: Nicht zu klein schneiden und nicht zu früh zugeben
🚫 Geschmack fad? Mit Gewürzen, frischen Kräutern & Zitrone abschmecken
Aufbewahrung & Lagerung
- Im Kühlschrank: 2–3 Tage haltbar
- Meal Prep: Ideal für Vorkochen & Mitnehmen
- Einfrieren: Möglich – vorher gut abkühlen lassen, dann luftdicht verpacken
- Aufwärmen: In Pfanne oder Mikrowelle mit etwas Brühe oder Wasser
Fazit
Diese Hähnchen-Reis-Pfanne mit Brokkoli und Mais ist der perfekte Allrounder: gesund, einfach, vielseitig – und das alles in nur einer Pfanne! Ob für Familie, Meal Prep oder schnellen Feierabend – dieses Rezept wird ganz sicher öfter bei dir auf den Tisch kommen.
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FAQs
1. Kann ich statt Brokkoli anderes Gemüse nehmen?
Ja – z. B. Paprika, Zucchini, Blumenkohl oder TK-Gemüse-Mix.
2. Geht das Rezept auch ohne Fleisch?
Absolut! Tofu, Tempeh oder Kichererbsen sind tolle Alternativen.
3. Muss ich den Reis vorher kochen?
Nein – roher Reis wird direkt in der Brühe gegart.
4. Kann ich TK-Brokkoli verwenden?
Ja, einfach etwas früher dazugeben und gut abtropfen lassen.
5. Was passt gut als Topping?
Frühlingszwiebeln, Chiliflocken, Sesam oder geröstete Nüsse.
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