🌿 Einführung
Dieses einfache cremige Schwarze-Bohnen-Curry ist ein wahrer Genuss für alle, die ein schnelles, gesundes und aromatisches Gericht suchen. Es kombiniert die Wärme indischer Gewürze mit der Cremigkeit von Kokosmilch – perfekt für ein gemütliches Abendessen oder Meal Prep. Die schwarzen Bohnen liefern reichlich pflanzliches Eiweiß, während die cremige Sauce das Gericht unwiderstehlich macht. 🌶️✨
🧄 Zutaten (für 4 Portionen)
Basis:
- 2 EL Kokosöl oder neutrales Öl
- 1 große Zwiebel, fein gehackt
- 3 Knoblauchzehen, gepresst
- 1 Stück frischer Ingwer (ca. 2 cm), fein gehackt
- 1 rote Paprikaschote, gewürfelt (optional)
Gewürze:
- 1 TL Kreuzkümmel, gemahlen
- 1 TL Koriander, gemahlen
- 1 TL Paprikapulver (geräuchert für extra Aroma)
- ½ TL Kurkuma
- 1 TL Garam Masala (am Ende zugeben)
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
Weitere Zutaten:
- 2 Dosen schwarze Bohnen (à 400 g), abgespült & abgetropft
- 1 Dose stückige Tomaten (400 g)
- 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
- Saft von ½ Limette
- Frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren 🌿
Zum Servieren:
- Gekochter Basmatireis oder Naanbrot
⏱️ Zeitangaben
- Vorbereitung: 10 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Gesamtzeit: ca. 30 Minuten
Perfekt für unter der Woche – schnell, nahrhaft und cremig!
👩🍳 Zubereitung Schritt-für-Schritt
Schritt 1: Zwiebeln & Gewürze anbraten
In einem großen Topf das Öl erhitzen. Zwiebeln darin glasig anbraten (ca. 3–4 Minuten). Knoblauch, Ingwer und Paprika hinzufügen und kurz mitrösten, bis alles duftet.
Schritt 2: Gewürze hinzufügen
Kreuzkümmel, Koriander, Paprika und Kurkuma einrühren. 1–2 Minuten rösten – das intensiviert die Aromen.
Schritt 3: Bohnen, Tomaten & Kokosmilch
Schwarze Bohnen, Tomaten und Kokosmilch in den Topf geben. Gut umrühren und bei mittlerer Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht eindickt.
Schritt 4: Abschmecken
Mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken. Garam Masala zum Schluss einrühren und weitere 2 Minuten ziehen lassen.
Schritt 5: Servieren
Das Curry heiß mit frischem Koriander bestreuen und zusammen mit Basmatireis oder Naanbrot servieren. 🌾🥖
💡 Tipps
- Für mehr Schärfe: Eine frische Chili oder ½ TL Chilipulver mit den Gewürzen anbraten.
- Für mehr Gemüse: Spinat, Zucchini oder Süßkartoffelwürfel mitkochen.
- Für mehr Protein: 1 Tasse gekochte rote Linsen dazumischen.
🧮 Nährwerte (pro Portion, ca.)
- Kalorien: 360 kcal
- Fett: 18 g
- Kohlenhydrate: 32 g
- Eiweiß: 14 g
- Ballaststoffe: 10 g
🥗 Gesündere Alternativen
- Light-Kokosmilch verwenden, um Fettgehalt zu reduzieren.
- Statt Reis: Quinoa oder Blumenkohlreis servieren.
- Salz reduzieren und mit frischen Kräutern & Zitrone abschmecken.
🍽️ Serviervorschläge
- Mit frischem Naan, etwas Joghurt oder Limettenspalten servieren.
- Ideal als Meal Prep: Im Kühlschrank hält das Curry bis zu 4 Tage.
- Lässt sich perfekt portionsweise einfrieren und wieder aufwärmen. ❄️
🧊 Aufbewahrung
- Im Kühlschrank: 3–4 Tage in luftdichter Dose.
- Im Gefrierfach: Bis zu 2 Monate haltbar. Beim Erwärmen etwas Wasser oder Kokosmilch zugeben, um die Cremigkeit zu erhalten.
🏁 Fazit
Dieses einfache cremige Schwarze-Bohnen-Curry ist ein echtes Wohlfühlgericht: würzig, cremig und voller pflanzlicher Nährstoffe. 🌿💛
Ein Löffel genügt, und du wirst dieses Curry immer wieder kochen wollen – perfekt für alle, die gesund, schnell und lecker essen möchten!
Leave a Reply