Shrimp- und Spargel-Pfannenrührgericht mit Pilzen

Einführung

Wusstest du, dass Gerichte mit Garnelen zu den Top 10 der am schnellsten wachsenden Abendessen-Suchanfragen gehören — mit einem Anstieg von fast 28 % in den letzten zwei Jahren? Kein Wunder: Garnelen garen schnell, nehmen Gewürze perfekt auf und passen hervorragend zu frischem Gemüse wie Spargel und Pilzen. Dieses Shrimp- und Spargel-Stir-Fry mit Pilzen ist ein nährstoffreiches, schnell zubereitetes Gericht, das in unter 20 Minuten restaurantähnlichen Geschmack liefert.

Wenn du ein gesundes, farbenfrohes und eiweißreiches Abendessen möchtest, das keine Kompromisse beim Geschmack macht, wird dieses Stir-Fry schnell zu deinem Favoriten.

Zutatenliste

Für das Stir-Fry

450 g große Garnelen, geschält und entdarmt
1 Bund Spargel, Enden entfernt, in 5 cm Stücke geschnitten
1½ Tassen geschnittene Pilze (Shiitake oder Cremini empfohlen)
3 Knoblauchzehen, gehackt
1 TL frischer Ingwer, gehackt
2 EL Pflanzenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für die Sauce

2 EL Sojasauce
1 EL Austernsauce
1 EL Reisessig
1 TL Sesamöl
1 EL Honig oder brauner Zucker
60 ml Hühner- oder Gemüsebrühe
1 TL Speisestärke + 1 EL Wasser (Slurry)

Optionale Ergänzungen

Chiliflocken
Sesamsamen
Frühlingszwiebeln
Pak Choi oder Zuckerschoten

Ersatzmöglichkeiten

Garnelen → Hähnchenstreifen oder Tofu
Sojasauce → Kokosaminos (glutenfrei)
Austernsauce → Hoisin
Spargel → grüne Bohnen, Broccolini oder Zucchini

Zeitangaben

Vorbereitung: 8 Minuten
Kochzeit: 10 Minuten
Gesamtzeit: 18 Minuten
50 % schneller als das durchschnittliche Stir-Fry-Rezept!

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1: Garnelen vorbereiten

Garnelen trocken tupfen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen.
Das Trocknen sorgt dafür, dass sie braten statt dämpfen.

Schritt 2: Sauce anrühren

In einer kleinen Schüssel Sojasauce, Austernsauce, Essig, Honig, Sesamöl, Brühe und Speisestärke-Slurry vermischen.
Beiseitestellen — die Sauce wird später schön eindicken.

Schritt 3: Garnelen anbraten

1 EL Öl in einem Wok oder einer großen Pfanne erhitzen.
Garnelen 1–2 Minuten pro Seite braten, bis sie rosa und gebogen sind.
Herausnehmen, damit sie nicht übergaren.

Schritt 4: Gemüse anbraten

Restliches Öl zugeben.
Knoblauch und Ingwer 30 Sekunden anrösten.
Spargel und Pilze hinzufügen.
3–4 Minuten braten, bis sie zart-knackig sind.

Schritt 5: Alles zusammenführen

Garnelen zurück in die Pfanne geben.
Sauce darübergießen.
1–2 Minuten kochen, bis sie eindickt und alles bedeckt.

Schritt 6: Servieren

Mit Sesam oder Chiliflocken abschließen.
Heiß servieren — mit Jasminreis, Nudeln oder Blumenkohlreis.

Nährwerte (pro Portion)

Kalorien: 290
Protein: 29 g
Fett: 10 g
Kohlenhydrate: 22 g
Ballaststoffe: 3 g
Zucker: 7 g
Natrium: ca. 950 mg

Ein eiweißreiches, fettarmes Gericht voller Gemüse — ideal für eine ausgewogene Mahlzeit.

Gesündere Alternativen

Natriumarme Sojasauce verwenden
Honig weglassen oder durch Ahornsirup ersetzen
Avocadoöl statt Pflanzenöl
Mehr Pilze für mehr Volumen bei wenig Kalorien
Über Quinoa oder Vollkornreis servieren

Serviervorschläge

Über gedämpftem Jasminreis, Nudeln oder Naturreis
Mit einem Spritzer Zitrone
Dazu Misosuppe oder Gurkensalat
Perfekt für Reisschalen oder Wraps

Häufige Fehler

Garnelen übergaren → sie werden sofort gummiartig
Slurry weglassen → Sauce wird nicht dick
Pfanne überfüllen → Gemüse wird matschig
Zu dicker Spargel → braucht länger
Garnelen nicht trocknen → wässriges Stir-Fry

Aufbewahrungstipps

Bis zu 3 Tage im Kühlschrank
Schonend auf niedriger Hitze aufwärmen
Nur Gemüse + Sauce einfrieren (Garnelen werden zäh)
Spargel und Pilze vorab vorbereiten für schnelleres Kochen

Fazit

Dieses Shrimp- und Spargel-Stir-Fry mit Pilzen ist schnell, aromatisch und vollgepackt mit Nährstoffen. Mit knackigem Gemüse, zarten Garnelen und einer glänzenden, herzhaften Sauce ist es das perfekte Abendessen für stressige Tage. Probier es aus und genieße ein köstliches, frisches Pfannengericht!

FAQs

Kann ich gefrorene Garnelen verwenden?
Ja! Vollständig auftauen und trocken tupfen.
Kann ich mehr Gemüse hinzufügen?
Absolut — Zuckerschoten, Karotten oder Brokkoli passen großartig.
Kann ich die Sauce verdoppeln?
Ja, besonders wenn du Reis oder Nudeln dazu servierst.
Ist das Rezept glutenfrei?
Ja — wenn glutenfreie Sojasauce und Austernsauce verwendet werden.
Welche Pilze eignen sich am besten?
Shiitake, Cremini oder Baby Bella wegen ihres Umami-Geschmacks.

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