Einführung
Haben Sie sich schon einmal gefragt, wie man ein frisches, gesundes Mittagessen zubereiten kann, das schnell, proteinreich und voller mediterraner Aromen ist? Der Mittelmeer-Thunfisch-Salat kombiniert Thunfisch, frisches Gemüse, Oliven und aromatische Kräuter zu einem Gericht, das leicht, sättigend und perfekt für heiße Sommertage ist.
Studien zeigen, dass Thunfisch reich an Omega-3-Fettsäuren und hochwertigem Protein ist, was diesen Salat ideal für eine ausgewogene Ernährung macht.
Zutatenliste
Ergibt 4 Portionen
- 2 Dosen Thunfisch in eigenem Saft (je 150 g)
- 1 Gurke, gewürfelt
- 1 rote Paprika, gewürfelt
- 200 g Kirschtomaten, halbiert
- 50 g schwarze Oliven, entsteint
- 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
- 100 g Feta-Käse, gewürfelt
- 3 EL Olivenöl extra vergine
- 1 EL Zitronensaft
- 1 TL getrockneter Oregano
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- Frische Petersilie oder Basilikum zum Garnieren
Varianten & Austauschmöglichkeiten:
- Low-Carb: Mais weglassen oder zusätzliche Blattgemüse hinzufügen.
- Vegetarisch: Thunfisch durch Kichererbsen ersetzen.
- Würziger: Ein paar Chiliflocken oder Paprikapulver hinzufügen.
Zubereitungszeiten
| Schritt | Zeit |
|---|---|
| Vorbereitung | 10 Minuten |
| Gesamtzeit | ca. 10 Minuten |
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Gemüse vorbereiten
Gurke, Paprika, Kirschtomaten und Zwiebel in mundgerechte Stücke schneiden.
Schritt 2: Thunfisch vorbereiten
Thunfisch abtropfen lassen und in eine große Schüssel geben.
Schritt 3: Dressing zubereiten
Olivenöl, Zitronensaft, Oregano, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel verrühren.
Schritt 4: Alles kombinieren
Gemüse, Oliven und Feta zum Thunfisch geben. Dressing darüber gießen und alles vorsichtig vermengen.
Schritt 5: Servieren
Mit frischer Petersilie oder Basilikum garnieren und direkt genießen.
Nährwertinformationen (pro Portion, ca.)
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 250 kcal |
| Eiweiß | 22 g |
| Fett | 14 g |
| Kohlenhydrate | 10 g |
| Zucker | 4 g |
| Ballaststoffe | 3 g |
Gesündere Alternativen
- Fettarm: Feta durch fettarmen Hüttenkäse ersetzen.
- Extra Gemüse: Rucola, Spinat oder Zucchini hinzufügen.
- Vegan: Thunfisch durch Kichererbsen oder Jackfruit ersetzen.
Serviervorschläge
- Perfekt als leichtes Mittagessen, Snack oder Beilage zu gegrilltem Fleisch.
- Servieren auf Rucola-Bett oder in Vollkornwraps.
- Mit gerösteten Pinienkernen oder Sonnenblumenkernen für zusätzlichen Crunch.
Häufige Fehler & wie man sie vermeidet
- Thunfisch zu trocken: In eigenem Saft lassen und vorsichtig vermischen.
- Salat zu wässrig: Dressing erst kurz vor dem Servieren hinzufügen.
- Feta zu salzig: Feta vorher abspülen, um überschüssiges Salz zu reduzieren.
Aufbewahrung & Meal-Prep
- Kühlschrank: Bis zu 2 Tage haltbar, am besten ohne Dressing aufbewahren.
- Portionieren: In luftdichte Behälter für Lunchboxen füllen.
- Vorbereitung: Gemüse schneiden und Thunfisch separat aufbewahren, Dressing erst beim Servieren hinzufügen.
Fazit
Der Mittelmeer-Thunfisch-Salat ist frisch, schnell zubereitet und voller gesunder Nährstoffe – ideal für alle, die leichte, proteinreiche Mahlzeiten lieben.
👉 Probieren Sie dieses Rezept aus, hinterlassen Sie einen Kommentar und abonnieren Sie unseren Blog für weitere mediterrane Salatideen!
FAQs
1. Kann ich frischen Thunfisch verwenden?
Ja, gegrillter oder gebratener Thunfisch passt hervorragend, einfach abkühlen lassen.
2. Kann ich den Salat für unterwegs mitnehmen?
Ja, Dressing separat aufbewahren, um Frische zu gewährleisten.
3. Welche Kräuter passen gut?
Petersilie, Basilikum oder Minze sind ideal.
4. Ist der Salat low-carb geeignet?
Ja, besonders ohne zusätzlichen Mais oder Brot.
5. Kann ich den Salat vegan machen?
Ja, Thunfisch durch Kichererbsen und Feta durch Tofu ersetzen.
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