Hähnchen-Wildreis-Auflauf

Einführung

Haben Sie Lust auf ein Gericht, das hausgemachten Komfort, gesunde Zutaten und unvergleichlich cremigen Geschmack vereint? Unsere Hähnchen-Wildreis-Auflauf ist ein echter Klassiker der modernen Wohlfühlküche – perfekt für Familienessen, Meal-Prep oder gemütliche Abende.

Wussten Sie, dass Wildreis im Vergleich zu normalem Reis 75 % mehr Protein enthält und dabei weniger Kohlenhydrate liefert? In Kombination mit magerem Hähnchen und frischem Gemüse entsteht ein Gericht, das herzhaft, nahrhaft und sättigend ist – ohne schwer zu wirken.

Zutatenliste

Ergibt 6 Portionen

500 g Hähnchenbrustfilet, gekocht & gewürfelt
250 g Wildreis (roh)
1 Zwiebel, gewürfelt
2 Knoblauchzehen, gehackt
200 g Champignons, in Scheiben
1 Karotte, gewürfelt
1 Dose (400 ml) Hühnerbrühe
150 ml Milch (oder Sahne für cremigere Konsistenz)
150 g geriebener Käse (z. B. Gouda oder Cheddar)
1 EL Butter oder Olivenöl
1 TL Salz
½ TL Pfeffer
½ TL Thymian oder Rosmarin

Varianten und Austauschmöglichkeiten:

Vegetarisch: Hähnchen durch weiße Bohnen oder Tofu ersetzen.
Laktosefrei: Pflanzliche Milch und Käsealternative verwenden.
Low-Carb: Wildreis durch Blumenkohlreis austauschen.

Zubereitungszeiten

Schritt	Zeit
Vorbereitung	15 Minuten
Kochzeit (Reis + Hähnchen)	30 Minuten
Backzeit	25 Minuten
Gesamtzeit	ca. 70 Minuten

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Schritt 1: Reis und Hähnchen vorbereiten

Wildreis nach Packungsanweisung garen. In der Zwischenzeit das Hähnchen kochen oder braten, bis es durchgegart ist. In Würfel schneiden und beiseitestellen.

Schritt 2: Gemüse anbraten

Butter in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel, Knoblauch, Karotte und Champignons anbraten, bis sie weich sind und duften.

Schritt 3: Sauce zubereiten

Mit Brühe und Milch ablöschen, Gewürze hinzufügen und kurz aufkochen lassen. Dann den gekochten Reis und das Hähnchen einrühren.

Schritt 4: In Auflaufform geben

Alles in eine gefettete Auflaufform füllen, mit Käse bestreuen.

Schritt 5: Backen

Bei 180 °C Ober-/Unterhitze ca. 25 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist.

Schritt 6: Servieren

Vor dem Servieren 5 Minuten ruhen lassen – das verstärkt den Geschmack und sorgt für die perfekte Konsistenz.

Nährwertinformationen (pro Portion, ca.)

Nährwert	Menge
Kalorien	410 kcal
Eiweiß	34 g
Fett	14 g
Kohlenhydrate	32 g
Ballaststoffe	3 g

Gesündere Alternativen

Fettarm: Milch statt Sahne verwenden, Käsemenge reduzieren.
Mehr Gemüse: Brokkoli, Spinat oder Zucchini hinzufügen.
Vollwertiger: Mit Vollkorn-Wildreis oder Quinoa kombinieren.

Serviervorschläge

Mit grünem Salat und Joghurtdressing servieren.
Als Meal-Prep-Gericht portionsweise einfrieren.
Mit frischen Kräutern (z. B. Petersilie oder Dill) bestreuen.

Häufige Fehler & wie man sie vermeidet

Reis zu trocken: Vor dem Backen etwas mehr Brühe oder Milch hinzufügen.
Käse brennt an: Auf mittlerer Schiene backen und ggf. mit Alufolie abdecken.
Zu wenig Geschmack: Kräuter und Gewürze großzügig einsetzen – Wildreis hat ein intensives, nussiges Aroma, das gut betont werden darf.

Aufbewahrung & Meal-Prep

Kühlschrank: 3–4 Tage haltbar, luftdicht verschlossen.
Einfrieren: Bis zu 2 Monate. Vor dem Aufwärmen über Nacht im Kühlschrank auftauen.
Aufwärmen: Im Ofen oder in der Mikrowelle, bei Bedarf etwas Brühe hinzufügen.

Fazit

Der Hähnchen-Wildreis-Auflauf ist herzhaft, cremig und sättigend, ohne schwer zu sein. Ein ausgewogenes Gericht voller Geschmack, das sich ideal für Familien, Meal-Prep oder gesunde Wohlfühlküche eignet.

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FAQs

1. Kann ich den Auflauf ohne Käse machen?
Ja, er schmeckt auch mit einer knusprigen Semmelbröselkruste hervorragend.

2. Kann ich Wildreis durch normalen Reis ersetzen?
Ja, allerdings wird das Ergebnis etwas weicher und weniger nussig.

3. Wie mache ich den Auflauf cremiger?
Etwas Frischkäse oder Sahne in die Sauce geben.

4. Kann ich übrig gebliebenes Hähnchen verwenden?
Absolut – perfekt zur Resteverwertung von Brathähnchen!

5. Wie kann ich den Auflauf vegetarisch machen?
Hähnchen durch Linsen, Bohnen oder Räuchertofu ersetzen.

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