EinfĂĽhrung
Haben Sie manchmal einfach keine Lust auf stundenlanges Kochen, wollen aber trotzdem ein gesundes, mediterran inspiriertes Gericht auf den Tisch bringen? 🍋 Dann ist dieser Dump-and-Bake Chicken Tzatziki mit Reis genau das Richtige für Sie!
„Dump-and-Bake“ bedeutet wörtlich: Alles in eine Auflaufform geben, ab in den Ofen – fertig! Kein Anbraten, kein Stress. Dieses Rezept kombiniert saftiges Hähnchen, cremigen Tzatziki, aromatische Kräuter und Reis zu einem unkomplizierten, aber geschmacklich intensiven Gericht, das in nur einer Form zubereitet wird.
Zutatenliste
Ergibt 4–6 Portionen
- 500 g Hähnchenbrustfilet, in mundgerechte Stücke geschnitten
- 1 Tasse (ca. 200 g) Langkornreis (ungekocht)
- 2 Tassen HĂĽhnerbrĂĽhe (warm)
- 200 g Tzatziki (fertig oder selbstgemacht)
- 1 rote Paprika, gewĂĽrfelt
- 1 kleine Zucchini, in Scheiben geschnitten
- 1 EL Olivenöl
- Saft einer halben Zitrone
- 2 TL getrockneter Oregano
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- 100 g Feta, zerbröselt
- Frische Petersilie oder Dill zum Garnieren
Optionale Zusätze:
- 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
- Schwarze Oliven oder Kalamata-Oliven fĂĽr extra mediterranes Aroma
- Eine Prise Chiliflocken für etwas Schärfe
Alternativen:
- Low-Carb-Version: Blumenkohlreis statt Langkornreis (Backzeit um 10 Min. verkĂĽrzen).
- Milchfrei: Verwenden Sie laktosefreies oder veganes Tzatziki.
- Vegetarisch: Hähnchen durch Kichererbsen oder Tofu ersetzen.
Zubereitungszeiten
| Schritt | Zeit |
|---|---|
| Vorbereitung | 10 Minuten |
| Backzeit | 45 Minuten |
| Ruhezeit | 5 Minuten |
| Gesamtzeit | 60 Minuten |
Damit dauert der griechische Dump-and-Bake-Auflauf rund 30 % weniger Zeit als klassische mediterrane Reisgerichte mit Braten oder Vorkochen.
Schritt-fĂĽr-Schritt-Anleitung
Schritt 1: Backofen vorheizen
Ofen auf 190 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Eine mittelgroße Auflaufform leicht mit Olivenöl einfetten.
Schritt 2: Zutaten „dumpen“
Den ungekochten Reis gleichmäßig in die Form geben. Hühnerbrühe darüber gießen. Dann Paprika, Zucchini und Hähnchenstücke hinzufügen. Alles leicht umrühren.
Schritt 3: WĂĽrzen & Tzatziki einrĂĽhren
Oregano, Salz, Pfeffer und Zitronensaft darüberstreuen. Anschließend den Tzatziki gleichmäßig darüber verteilen – nicht vollständig unterrühren, damit er beim Backen eine cremige Schicht bildet.
Schritt 4: Backen
Die Auflaufform mit Alufolie abdecken und 40 Minuten backen.
Danach Folie entfernen, Feta darüberstreuen und weitere 5–10 Minuten backen, bis der Käse leicht goldbraun ist und der Reis weich ist.
Schritt 5: Servieren
Vor dem Servieren 5 Minuten ruhen lassen, damit sich die Aromen verbinden. Mit frischer Petersilie oder Dill garnieren und mit Zitronenscheiben servieren.
Nährwertinformationen (pro Portion, ca.)
| Nährwert | Menge |
|---|---|
| Kalorien | 410 kcal |
| EiweiĂź | 34 g |
| Fett | 14 g |
| Kohlenhydrate | 35 g |
| Ballaststoffe | 2 g |
Basierend auf einer Portion mit Hähnchenbrust, Vollfett-Tzatziki und Feta.
GesĂĽndere Alternativen
- Kalorien reduzieren: Verwenden Sie fettarmen Tzatziki oder griechischen Joghurt mit Gurke und Knoblauch.
- Mehr GemĂĽse: FĂĽgen Sie Spinat, Brokkoli oder Cherrytomaten hinzu.
- Protein erhöhen: Doppelte Menge Hähnchen oder zusätzlich Kichererbsen.
- Salzarm: BrĂĽhe ohne Salz und selbstgemachtes Tzatziki verwenden.
- Vegan: Tofu, GemĂĽsebrĂĽhe und pflanzliches Joghurt-Tzatziki verwenden.
Serviervorschläge
- Mit frischem Fladenbrot oder Pitabrot servieren.
- Dazu passt ein griechischer Salat mit Gurken, Tomaten, Feta und Olivenöl.
- Für Meal-Prep: In Portionsdosen füllen – hält im Kühlschrank 3–4 Tage.
- Als leichtes Sommergericht kalt servierbar – schmeckt dann fast wie ein Reissalat!
Häufige Fehler & wie man sie vermeidet
- Reis zu trocken? – Verwenden Sie ausreichend heiße Brühe (mindestens doppelte Menge zum Reis).
- Hähnchen zäh? – Zu lange gebacken. Prüfen Sie nach 40 Minuten Gargrad.
- Zu salzig? – Bei Verwendung von Fertigbrühe und Feta lieber weniger Salz zufügen.
- Tzatziki trennt sich? – Verwenden Sie griechischen Joghurt (10 % Fett) – hitzestabiler als fettarmer.
- Ungleichmäßiges Garen? – Zutaten gleichmäßig in der Form verteilen und abdecken.
Aufbewahrung & Vorbereitung
- Im KĂĽhlschrank: Bis zu 4 Tage luftdicht verschlossen haltbar.
- Einfrieren: Ja! In Portionen einfrieren, hält bis zu 3 Monate.
- Aufwärmen: Im Ofen bei 160 °C ca. 15 Minuten oder in der Mikrowelle 2–3 Minuten.
- Meal-Prep-Tipp: Zutaten am Vorabend schichten, im Kühlschrank lagern und am nächsten Tag direkt backen.
Fazit
Dieser griechische Hähnchen-Tzatziki-Auflauf mit Reis ist das perfekte Gericht für alle, die wenig Zeit, aber hohen Anspruch an Geschmack haben. 🏺
In nur einer Form entsteht ein cremig-würziger, sättigender Auflauf mit mediterranem Flair – stressfrei, gesund und familienfreundlich.
👉 Probieren Sie das Rezept aus, hinterlassen Sie einen Kommentar und abonnieren Sie unseren Blog für weitere einfache, ofengebackene Gerichte!
FAQs
1. Kann ich den Reis vorkochen?
Nein – das ist nicht nötig. Der Reis gart direkt in der Brühe und nimmt alle Aromen auf.
2. Funktioniert brauner Reis auch?
Ja, aber erhöhen Sie die Flüssigkeit um ½ Tasse und die Backzeit um ca. 10 Minuten.
3. Kann ich das Gericht am Vortag zubereiten?
Ja – schichten Sie alles in der Form, decken Sie es ab und stellen Sie es bis zu 24 Stunden in den Kühlschrank.
4. Wie mache ich mein eigenes Tzatziki?
Griechischer Joghurt + geriebene Gurke + Knoblauch + Zitronensaft + Dill + Salz – fertig!
5. Kann ich statt Hähnchen anderes Fleisch verwenden?
Ja – Putenbrust, Schweinefilet oder Garnelen funktionieren ebenfalls hervorragend.
Leave a Reply