Einleitung
Suchst du nach einem schnellen, eiweißreichen und super leckeren Snack, der dich satt macht – ohne viel Aufwand? Dann wirst du diesen Thunfisch-Melt-Wrap lieben! 😍 Er kombiniert zart-cremigen Thunfischsalat mit geschmolzenem Käse in einem goldbraun getoasteten Wrap. Ideal fürs Mittagessen, Meal-Prep oder als gesunder After-Workout-Snack. In nur 10 Minuten fertig – und garantiert besser als jeder Fast-Food-Wrap!
Zutatenliste 🧂
Für 2 Portionen:
- 2 große Tortilla-Wraps (Weizen oder Vollkorn)
- 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (ca. 150 g, abgetropft)
- 2 EL Mayonnaise oder griechischer Joghurt
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
- 1 EL Mais (optional)
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- 4 Scheiben Cheddar oder Gouda
- 1 Handvoll frischer Spinat oder Rucola
Timing ⏱️
| Schritt | Zeitaufwand |
|---|---|
| Vorbereitung | 5 Minuten |
| Braten / Toasten | 5 Minuten |
| Gesamtzeit | ca. 10 Minuten |
Schritt-für-Schritt-Anleitung 👩🍳
Schritt 1: Thunfischfüllung anrühren
Thunfisch, Mayonnaise, Senf, Zwiebel, Mais, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Alles gut verrühren, bis eine cremige Mischung entsteht.
Schritt 2: Wrap belegen
Die Wraps auf der Arbeitsfläche auslegen. Jeweils mit etwas Spinat belegen, dann die Thunfischmischung darauf verteilen. Eine Scheibe Käse darüberlegen und die Seiten einklappen, dann fest einrollen.
Schritt 3: Braten oder Toasten
Die Wraps in einer heißen Pfanne oder auf dem Kontaktgrill 2–3 Minuten pro Seite goldbraun anbraten, bis der Käse schmilzt.
Schritt 4: Servieren
Diagonal aufschneiden und heiß genießen! Perfekt mit einem frischen Salat oder als Snack zum Mitnehmen.
Nährwertinformationen (pro Wrap)
- Kalorien: ca. 380 kcal
- Fett: 18 g
- Kohlenhydrate: 25 g
- Eiweiß: 30 g
- Zucker: 2 g
Gesündere Alternativen 🌱
- Fettärmer: Mayonnaise durch griechischen Joghurt ersetzen.
- Low-Carb: Statt Tortilla-Wraps Low-Carb- oder Protein-Wraps verwenden.
- Glutenfrei: Glutenfreie Wraps oder Salatblätter als Basis nutzen.
- Extra Protein: 1 hartgekochtes Ei klein hacken und untermischen.
Serviervorschläge 🍽️
- Mit Süßkartoffel-Pommes oder Ofenwedges servieren 🍟
- Mit Avocadoscheiben & Limettensaft toppen 🥑
- Als Meal-Prep kalt genießen – perfekt fürs Büro oder Picknick
- Mit etwas Chili oder Tabasco verfeinern für einen würzigen Kick 🌶️
Häufige Fehler & wie du sie vermeidest ⚠️
- Wrap reißt beim Rollen: Nicht zu viel Füllung verwenden.
- Käse schmilzt nicht: Wrap etwas länger in der Pfanne lassen oder mit Deckel abdecken.
- Zu trocken: Etwas mehr Mayo oder Joghurt verwenden – cremige Konsistenz ist entscheidend!
Aufbewahrungstipps 🧊
- Im Kühlschrank: Luftdicht verpackt bis zu 2 Tage haltbar.
- Zum Aufwärmen: Kurz in der Pfanne oder im Toaster erwärmen – dann bleibt er schön knusprig.
- Zum Einfrieren: Wraps ungebraten einfrieren und bei Bedarf frisch toasten.
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