🥑 Einführung
Du suchst ein gesundes, schnelles und sättigendes Essen in nur 10 Minuten? 🕒
Diese 10-Minuten Vegane Burrito Wraps sind die perfekte Lösung für stressige Tage oder die schnelle Mittagspause! 🌯💚
Gefüllt mit würzigen schwarzen Bohnen, frischem Gemüse, cremiger Avocado und einer aromatischen Sauce sind sie nicht nur nährstoffreich, sondern auch unglaublich lecker.
Ideal zum Mitnehmen, für Meal Prep oder ein leichtes Abendessen – ganz ohne Kochen und ohne Aufwand!
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🌽 Zutaten (für 2 große Wraps)
🌯 Basis:
- 2 große Weizentortillas oder Vollkorn-Wraps
- 1 Dose schwarze Bohnen (400 g), abgespült und abgetropft
- ½ rote Paprika, gewürfelt
- ½ rote Zwiebel, fein gehackt
- 1 kleine Avocado, in Scheiben
- 1 Handvoll Mais (optional)
- 1 kleine Tomate, gewürfelt
- 1 Handvoll frischer Babyspinat oder Rucola
🌶️ Sauce:
- 2 EL vegane Mayonnaise oder Sojajoghurt
- 1 TL Limettensaft
- ½ TL Paprikapulver
- ½ TL Knoblauchpulver
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
🧀 Optional:
- 2 EL veganer Käse oder Hummus
- Frische Kräuter (Koriander oder Petersilie) 🌿
⏱️ Zeitangaben
- Vorbereitung: 5 Minuten
- Zubereitung: 5 Minuten
- Gesamtzeit: 10 Minuten
➡️ Fertig in nur 10 Minuten – perfekt für gesunde Mahlzeiten im Alltag!
👩🍳 Zubereitung Schritt-für-Schritt
Schritt 1: Füllung vorbereiten
Die Hälfte der Bohnen leicht mit einer Gabel zerdrücken – so haftet die Füllung besser.
Dann Paprika, Zwiebel, Mais, Tomate und Spinat hinzufügen und gut vermengen.
Schritt 2: Sauce anrühren
Vegane Mayonnaise (oder Sojajoghurt), Limettensaft, Paprikapulver, Knoblauchpulver, Salz und Pfeffer verrühren.
Die Sauce über die Bohnenmischung geben und alles gut durchmischen.
Schritt 3: Wraps füllen
Tortillas kurz in einer Pfanne oder Mikrowelle erwärmen (10–15 Sekunden).
Mit Hummus oder veganem Käse bestreichen, die Füllung mittig daraufgeben und Avocadoscheiben obenauf legen.
Die Seiten einklappen und fest einrollen.
Schritt 4: Servieren
Die Wraps halbieren und mit frischen Kräutern oder Limettenspalten servieren. 🌯💚
💡 Tipps & Variationen
✅ Für mehr Crunch: Geröstete Kichererbsen oder Nüsse hinzufügen.
✅ Für mehr Protein: Etwas Quinoa oder gebratenen Tofu in die Füllung geben.
✅ Für Schärfe: Jalapeños oder Chili-Flocken einrühren.
✅ Für Meal Prep: Wraps vorbereiten, fest einwickeln und bis zu 2 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
🧮 Nährwerte (pro Wrap, ca.)
- Kalorien: 380 kcal
- Fett: 12 g
- Kohlenhydrate: 45 g
- Eiweiß: 13 g
- Ballaststoffe: 9 g
🥗 Gesündere Alternativen
- Vollkorn- oder Spinat-Wraps für mehr Ballaststoffe verwenden.
- Mayonnaise durch Sojajoghurt oder Avocado-Dressing ersetzen.
- Zusätzlich gebratenes Gemüse (z. B. Zucchini, Aubergine oder Pilze) hinzufügen.
🍽️ Serviervorschläge
Diese Veganen Burrito Wraps schmecken besonders gut mit:
- Frischer Guacamole 🥑
- Salsa oder Tomatendip 🌶️
- Süßkartoffel-Pommes 🍠
- Oder einem frischen Quinoa-Salat 🥗
Sie eignen sich perfekt als Mittagessen zum Mitnehmen oder leichter Snack für unterwegs. 🚗💼
🧊 Aufbewahrung & Meal Prep
- Im Kühlschrank: Bis zu 2 Tage luftdicht verpackt haltbar.
- Einfrieren: Nicht empfohlen – frisches Gemüse verliert an Knackigkeit.
- Tipp: Sauce separat lagern, um die Wraps frisch und saftig zu halten.
🏁 Fazit
Diese 10-Minuten Veganen Burrito Wraps sind schnell, gesund und vollgepackt mit pflanzlicher Energie! 🌯✨
Sie zeigen, dass veganes Essen nicht kompliziert sein muss – nur lecker, bunt und voller Geschmack.
Ob fürs Büro, Meal Prep oder als leichter Abend-Snack – diese Wraps sind ein Must-Try für alle, die schnell und gesund genießen wollen. 💚
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